Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos a intensidades moderadas y altas de ejercicio. Y el glucógeno muscular es la reserva de carbohidratos en los músculos, reserva que es limitada y por lo tanto debe reponerse después de cada sesión de ejercicio.
Por eso, se recomienda consumir carbohidratos en el transcurso de la hora después de haber terminado la competencia. Este es el momento adecuado para que el glucógeno muscular se reponga más rápido.
Para reponer más rápido el glucógeno muscular se recomienda consumir:
1) Entre 1 y 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso lo más pronto posible después de haber terminado el ejercicio.
2) Entre 10 y 20 gramos de proteína. Esta proteína ayuda a reparar las fibras musculares.
Estas cantidades se pueden cubrir fácilmente con alimentos y/o bebidas. Por ejemplo, un atleta de 70 kilogramos puede satisfacer este requerimiento consumiendo 1 cajita de Frescoleche o 1 cajita de leche de soya Silk de chocolate o 1 botellita de yogurt líquido + 1 banano mediano + 1 paquete de galletas maría.
Varios estudios científicos han encontrado que la leche de vaca es una excelente bebida recuperante. Las dos proteínas principales de la leche son la caseína y la proteína del suero (whey protein). La proporción de proteínas en un vaso de leche es 20% proteína del suero y 80% caseína, la cual es una composición óptima para la recuperación post-ejercicio. La proteína del suero de leche puede estimular la formación de músculo, mientras que la caseína inhibe el rompimiento de proteína muscular.
La proteína del suero es de “acción rápida”, esto significa que el cuerpo puede digerir y absorber los nutrientes rápidamente. Además, es alta en aminoácidos de cadena ramificada (aminoácidos esenciales). La caseína es una proteína de “acción lenta” porque dura más tiempo en ser asimilada y liberar aminoácidos en la sangre. La caseína es alta en glutamina. Esto es beneficioso porque en situaciones de estrés como el ejercicio de larga duración, el cuerpo necesita obtener glutamina de fuentes externas como los alimentos. Además, la leche contiene carbohidratos que ayudan a reponer las reservas de glucógeno, así como sodio, calcio, vitaminas D y A.
Otra opción de merienda recuperante post-competencia es alguna de las bebidas “Recovery” disponibles en el mercado, que contienen carbohidratos y proteínas en una proporción aproximada de 4:1. Por ejemplo, una toma de bebida recovery comercial que aporte 53 gramos de carbohidratos y 14 gramos de proteína.
En cuanto a la hidratación, es aconsejable reponer el líquido perdido durante el evento. Se recomienda reponer el 150% del peso corporal perdido. Por ejemplo, si un atleta perdió un kilogramo durante el ejercicio, se recomienda tomar 1.5 litros (6 tazas) de líquido, en el transcurso de las cuatro horas después del ejercicio.
Mónica Umaña Alvarado, colabora de la FEUTRI, es Licenciada en Nutrición y encabeza la empresa Nutridep (www.nutridep.net). Para mayor información en este así como otros temas nutricionales puede ser contactada al Tel. 2234-7460 o mediante el correo info@nutridep.net
